ĐỪNG BỎ LỠ 5 BÀI TẬP CHÂN GIÚP CHÂN KHỎE, CƠ CHÂN CUỒNG CUỘN
Mặc dù bạn sở hữu thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng lại có đôi chân con cò thì rất mất thẩm mỹ. Vì vậy, các bài tập chân giúp cơ bắp khỏe, to ra cho bạn là điều vô cùng cần thiết. Chính vì vậy, hãy cùng California Fitness khám pháp top 5 bài tập chân giúp chân “rắn chắc như đồng” sau đây nhé!
5 bài tập chân hiệu quả nhất tại phòng gym hiện nay
#1. Bài tập Standing Barbell Calf Raise
Bài tập chân Standing Barbell Calf Raise (Nguồn: Internet)
Bài tập chân Standing Barbell Calf Raise khá là phổ biến đối với các gymer. Nhờ động tác nhón làm các cơ bắp căng ra giúp cho chân chắc khỏe.
Cách thực hiện bài tập chân Standing Barbell Calf Raise như sau:
- Đặt thanh tạ lên vai hợp với chiều cao của bạn.
- Đặt ½ bàn chân của bạn lên miếng gỗ cao khoảng 5cm, gót chân chạm sàn.
- Bạn thở ra, căng cơ bắp chân để đẩy mạnh phần gót chân lên cao nhất có thể. Sau đó bạn giữ im 1 giây
- Bạn hít vào đồng thời hạ gót chân xuống trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 4 – 6 lần.
#2. Bài tập chân Leg Curl
Chân chắc khỏe với bài tập chân Leg Curl (Nguồn: Internet)
Leg Curl là bài tập thể hình tác động duy nhất lên phần đùi sau, giúp tăng cường và săn chắc cơ bắp. Không chỉ thế, bài tập chân này còn có tác dụng nâng cao sức khỏe, tăng sức bền cho người tập luyện.
Cách thực hiện bài tập chân Leg Curl như sau:
- Bắt đầu ngồi vào máy tập Leg Curl, đảm bảo chiều cao và độ dài của ghế phù hợp với cơ thể.
- Giữ thẳng lưng, tay giữ vào phần bám tay của máy để thăng bằng
- Gập chân từ từ về phía đùi sau cho đến khi vuông góc với bắp chân. Giữ 1 -2 giây sau đó hạ chân trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
#3. Bài tập chân Leg Press
Bài tập chân Leg Press giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp cho người tập(Nguồn: Internet)
Bài tập chân Leg Press còn có tên gọi là bài tập đạp đùi. Nhờ vào các động tác tác động trực tiếp đến nhóm cơ phía dưới, đặc biệt là đùi trước. Giúp phát triển và nâng cao sức mạnh bắp chân cho người tập.
Cách thực hiện bài tập chân Leg Press như sau:
- Bạn ngồi vào máy tập chuyên dụng, đặt chân lên bàn đạp sao cho cân bằng, hai chân rộng bằng vai
- Đưa bàn đạp xuống hướng về người, sau đó cố gắng đẩy bàn đạp đến khi chân bạn duỗi gần thẳng ra.
- Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần tập
Lưu ý: Bạn không nên duỗi thẳng chân hoàn toàn vì rất dễ bị khóa khớp đầu gối.
#4. Bài tập Front Squat
Bài tập chân Front Squat tác động đến cơ đùi sau giúp cơ rắn chắc (Nguồn: Internet)
Front Squat là bài tập chân được biến thể từ động tác squat cơ bản. Nhờ động tác squat và thanh đòn phía trước giúp cho người tập phát triển cơ đùi trước rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp cơ mông và cơ đùi sau săn chắc.
Cách thực hiện bài tập chân Front Squat như sau:
- Bạn đặt thanh tạ vào trên vai trước của bạn, sau đó bạn từ từ dùng sức từ thân dưới nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ
- Bước ra khỏi giá đỡ và đặt 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30 độ, giữ lưng thẳng.
- Hạ thấp người từ từ xuống dưới cho đến khi đùi bạn vuông góc với bắp chân. Chú ý hít vào khi thực hiện.
- Thở ra và lặp lại động tác khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 -8 lần
#5. Bài tập Seated Calf Raise
Bài tập chân Seat Calf Raise khá dễ thực hiện, được nhiều người yêu thích (Nguồn: Internet)
Seated Calf Raise hay còn gọi là ngồi nhón gót là bài tập thể hình khá cơ bản, dễ thực hiện và hiệu quả. Bài tập chân này chủ yếu tác động lên phần bắp chân giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân chắc khỏe như đồng.
Cách thực hiện bài tập chân Seated Calf Raise như sau:
- Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với khả năng của mình.
- Bạn ngồi lên ghế, sau đó đặt mũi chân lên nơi để chân của máy và lưu ý để phần gót ra ngoài
- Để đùi phía dưới miếng đệm, bạn chỉnh sao cho hợp chiều cao của mình đồng thời nắm tay cầm để cố định tư thế. Nhón nhẹ gót chân lên trên và thả thanh an toàn để sẵn sàng tập.
- Hít vào và hạ gót chân từ từ xuống cho đến khi cẳng chân duỗi ra hoàn toàn
- Sau đó thở ra và đưa gót lên cao, siết cơ bắp chân lại và giữ trong khoảng 1 – 2 giây
- Lặp lại động tác khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 18 – 20 lần
